El HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad) se ha convertido en una de las palabras más repetidas del fitness. Se promociona como la forma más eficiente de entrenar y, a la vez, se le atribuyen milagros que no tiene.
La realidad es más útil y menos espectacular: es una herramienta potente, bien estudiada, que funciona para algunas personas y momentos, y que requiere ciertas precauciones.
Qué es el HIIT
Consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo muy intenso con periodos de descanso o de actividad suave. Un ejemplo típico: 30 segundos a un ritmo muy exigente seguidos de 60 a 90 segundos de recuperación, repetido varias veces.
La clave está en que el esfuerzo sea realmente alto durante los intervalos, y en que la recuperación sea suficiente para poder repetirlos con calidad. Un ritmo moderado y constante no es HIIT, por mucho que se sude.
HIIT frente al cardio continuo
Ambos tienen su sitio, y se pueden combinar:
- Cardio continuo (caminar rápido, trotar suave, bici a ritmo estable): intensidad baja o moderada, más tiempo, menor exigencia sobre el cuerpo y más fácil de recuperar.
- HIIT: sesiones más cortas, intensidad alta, mayor exigencia y necesidad de recuperación.
Según la evidencia disponible, el HIIT puede mejorar la condición cardiovascular en menos tiempo de sesión que el cardio continuo. Eso lo hace atractivo cuando el tiempo es el problema. Pero no es mejor en todos los casos, y la mejor opción es la que puedes mantener.
Qué dicen las recomendaciones de salud
La Organización Mundial de la Salud recoge que la actividad de intensidad vigorosa puede sustituir a la moderada con la mitad de minutos: entre 75 y 150 minutos semanales frente a entre 150 y 300. El HIIT encaja en ese apartado, pero no es obligatorio para cumplir las recomendaciones.
Conviene recordar que son recomendaciones de salud general. No indican que el HIIT sea imprescindible ni que adelgace más que otras formas de ejercicio.
Empieza con criterio
Antes de subir la intensidad conviene conocer tu punto de partida. El estudio corporal inicial es gratuito y te orienta sobre por dónde empezar.
Reservar mi estudio corporalUn ejemplo de sesión para principiantes
Una sesión introductoria puede durar unos 20 a 25 minutos en total:
- Calentamiento (5 a 8 minutos): ritmo suave y movilidad.
- Intervalos (6 a 8 repeticiones): 20 a 30 segundos de esfuerzo intenso (bici, remo, trineo o ejercicio de peso corporal) y 60 a 90 segundos de recuperación activa.
- Vuelta a la calma (3 a 5 minutos): ritmo muy suave y estiramientos.
Una referencia útil para empezar es que el intervalo duro debe ser exigente, pero que puedas repetirlo con buena técnica hasta el final de la serie. Si tienes que parar a mitad, la intensidad era excesiva para tu nivel actual.
Cuántas veces a la semana
Para la mayoría de personas, una o dos sesiones semanales de HIIT son suficientes, con al menos 48 horas entre ellas. El resto de la semana funciona mejor con trabajo de fuerza y actividad de intensidad baja o moderada.
Hacer HIIT todos los días no acelera nada: acumula fatiga, empeora la calidad de cada intervalo y aumenta el riesgo de lesión y de abandono. Si quieres ver cómo encaja con el resto de la semana, lo planteamos en el artículo sobre cuántos días entrenar a la semana.
Precauciones: cuándo consultar antes
Por su exigencia, antes de empezar conviene consultar con el médico si:
- Tienes o has tenido algún problema cardiovascular o respiratorio.
- Tienes la tensión arterial alta o sin controlar.
- Llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
- Estás embarazada o en el posparto.
- Tienes lesiones articulares o molestias que el impacto pueda empeorar.
Y, en cualquier caso, ante mareo, dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada, se detiene la sesión.
Errores frecuentes con el HIIT
- Saltarse el calentamiento y empezar directamente a máxima intensidad.
- Recuperar demasiado poco y convertir la sesión en un esfuerzo moderado continuo.
- Hacerlo a diario o sumarlo a un volumen de fuerza ya alto.
- Sacrificar la técnica por ir más rápido, sobre todo con saltos y cargas.
- Esperar resultados rápidos y milagrosos, que ningún método garantiza.
Este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante cualquier patología, lesión o tratamiento en curso, consulta con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicio.
Preguntas frecuentes
Son las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento interválico de alta intensidad: alternar esfuerzos cortos e intensos con periodos de recuperación.
No es mejor en todos los casos. Puede mejorar la condición cardiovascular en menos tiempo, pero es más exigente. Lo mejor es la opción que puedes mantener en el tiempo, y ambas se pueden combinar.
Para empezar, entre 20 y 25 minutos en total contando calentamiento y vuelta a la calma, con 6 a 8 intervalos cortos de esfuerzo.
Una o dos veces por semana es suficiente para la mayoría de personas, dejando al menos 48 horas entre sesiones.
Puede formar parte de un plan para reducir grasa, pero ningún tipo de ejercicio lo garantiza por sí solo. Influyen la regularidad, la alimentación, el descanso y el trabajo de fuerza.
En resumen
El HIIT es una buena herramienta cuando se usa con medida: pocas sesiones, buena recuperación y una técnica cuidada. No sustituye a la fuerza ni al movimiento diario, y no es para todo el mundo ni para todos los momentos.
Si dudas, empieza más suave de lo que crees necesario: siempre se puede subir la intensidad, pero una lesión obliga a parar.
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